Fazla kilo mantıksız derecede büyük olsa bile, onu yavaş yavaş kaybetmeniz gerekir. Beslenme uzmanlarına göre sağlıklı bir kilo kaybının ayda 5 kg'ı geçmemesi gerekiyor. Bu süreci hızlandırmaya yönelik herhangi bir girişimin hem kilo hem de sağlık açısından felaketle sonuçlanma olasılığı yüksektir. Az kalorili kapsamlı diyetler hariçtir.
Ayda 5 kg kaybetmek neden daha iyidir?
Aşırı kilo, kişinin yalnızca fiziksel değil ahlaki durumunu da önemli ölçüde kötüleştirir, özgüvenini azaltır ve kelimenin tam anlamıyla onu güçten mahrum bırakır. Bu nedenle nefret edilen kiloları olabildiğince çabuk kaybetme arzusu oldukça anlaşılır.
Ancak beslenme uzmanları uyarıyor: Açlık grevleri, ağır diyetler ve vücuttaki diğer stresler hiçbir zaman iz bırakmadan kaybolmaz. Zayıf cilt, tırnaklar ve saçlar, mide-bağırsak bozuklukları ve hormonal dengesizlikler, hızlı kilo kaybının ardından meydana gelebilecek şeylerden sadece birkaçıdır. Ancak en üzücü olan şey, tüm bu fedakarlıkların genellikle boşuna olmasıdır: Bu şekilde kaybedilen fazla kilolar, ilave kilolarla bile geri gelir.
Böyle bir sonuçtan sonra, kötü sağlık ve şiddetli stresten sonra kendinizi toparlamak ve kendinize bakmak zordur. Bu yüzden her şeyin sizin için farklı olacağını umarak bu yola girmemelisiniz. Ağırlık haftada 1 kg oranında azalmalıdır.
Ay sonunda tartı eksi 5 kg'ı gösterecek ve doğal olarak onu kaybedeceksiniz.
Ayda 5 kg kaybetmek için ihtiyacınız olan:
- Diyetinizi ayarlayın.
- Ay için örnek bir menü oluşturun.
- Fazla kilolardan etkili bir şekilde kurtulmak için her gün çeşitli fiziksel egzersizler yapın. Alternatif olarak bir fitness kursuna da kaydolabilirsiniz.
Diyet olmadan doğru beslenme kuralları
Ayda 5 kilo vermek için diyetinizi biraz ayarlamanız gerekir. Doğru beslenme, iyi sağlığın ve harika bir figürün temelidir. Sadece kilo verdiğiniz ayda değil, her zaman doğru beslenirseniz, verdiğiniz kilolar geri gelmeyecektir.
Doğru bir beslenme, insan sağlığını destekleyen ve enerji sağlayan gerekli tüm unsurları içerir.
Sadece zayıflamak isteyenlerin değil herkesin uyması gereken birkaç temel prensip var:
- Günde yeterince temiz su için (en az 2 litre). Ayrıca her yemekten yarım saat önce ve yarım saat sonra içmelisiniz, ancak yemek sırasında içmemelisiniz. Sabah kahvaltıdan yarım saat önce aç karnına tekrar bir bardak ılık su içmelisiniz.
- Düzenli yemek yemelisiniz. Bu, metabolizmayı hızlandırır, sindirimi iyileştirir ve böylece kilo kaybını sağlar.
- Vücuttaki vitamin dengesini sağlamak için diyet çeşitlendirilmelidir. Bunu yapmak için işlenmemiş sebze ve meyveleri diyetinize ekleyin.
- Tatlı, tuzlu, yağlı, tütsülenmiş içecekler, un, yarı mamul ürünler (sosis) ve gazlı içecekleri diyetten çıkarın. Tüm yemekleri buharlı tencerede veya fırında, hiç yağ kullanmadan veya çok az miktarda yağ kullanarak pişirin. Kilo veriyorsanız bir ay boyunca alkol içmeyin.
- Yiyecek miktarını bir kerede bir bardak hacmine kadar azaltın. Daha sık (günde 5-6 kez), ancak küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. Bir ay içerisinde bu rejime alışacak ve sürdürmeye devam edeceksiniz.
- Yavaş yiyin ki, tabak boşalmadan önce tokluk hissi size ulaşsın ve daha fazlasını ekleme isteğine kapılmayın. Yemek yeme süresini uzatmanın bir yolu: yemek çubukları veya küçük bir kaşıkla yemek yiyin.
Ek olarak, tatlıların ve diğer şeylerin diyetteki katı yasağına rağmen beslenme uzmanlarının daha fazla esneklik tavsiye ettiği unutulmamalıdır. Gerçekten istediğinizi yemekten korkmayın, ancak istediğiniz ürüne ideal bir alternatif bulmak daha iyidir. Tatlıları seviyorsanız, onları yemenize izin verin, ancak yalnızca saat 12'den önce ve çok fazla değil. Hemen hemen her zararlı ve lezzetli ürün, benzer tada sahip ancak hem sağlık hem de kilo kaybı açısından faydalı olan bir ürünle değiştirilebilir.
İçme rejimine uyum, hem kilo kaybını hem de gastrointestinal sistemin işleyişini kolaylaştırır.
Sağlıklı beslenme atıştırmaları destekler. Ani açlık, ruh halinizi bozabilir, hatta çöküntüye ve aşırı yemeye yol açabilir. Doğru yiyeceklerden oluşan bir atıştırmalık: bir elma, bir granola bar, bir avuç kurutulmuş meyve veya kuruyemiş, kilo vermenize yardımcı olur. Bu, metabolizmayı daha da geliştirir.
Her gün sabah, öğle ve akşam ne hazırlayacağınızı, öğün aralarında ne atıştıracağınızı tam olarak bilmeniz gerekir. Buzdolabında başka yiyecek bulunmamalıdır.
Kilo verme açısından sağlıksız olan gıdaları tüketmekten kaçınmak için haftalık öğün listesi yapın ve gerekli ürünleri satın alın. En uygun yemek zamanınızı belirleyin ve programı takip edin. Beslenme uzmanları öğünler arasında 2,5 saat beklenmesini önermektedir ancak ara sıra istisnalar da mümkündür; Önemli olan sıkı diyetlerde olduğu gibi kendinizi stresli bir duruma sokmamak.
Ancak bu basit kurallara uyulduğu takdirde ilk iki hafta içinde olumlu değişiklikler gözlemlenebilir. İlk kilogram kaybolur, hafiflik hissi ortaya çıkar, gastrointestinal sistemin işleyişi iyileşir ve ruh hali iyileşir.
Ayda 5 kilo vermek için hangi yiyecekleri ve ne zaman yemek en iyisidir?
Doğru beslenmeyle haftalık menünün yemeklerinin, vücudun tüm sistemlerin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını içermesi önemlidir.
Aşağıdaki ürünlerin kombinasyonları kahvaltı için idealdir: kefir, yulaf ezmesi, kepek müsli, süt, süzme peynir. 
Vücuda gün boyu enerji sağlamak için kahvaltı hafif ama doyurucu olmalıdır. Sabahları tatlı bir şeyler yiyebilirsiniz ancak tatlı meyve veya çilek olması daha iyidir.
İkinci kahvaltı birinciden 1,5-2 saat sonra gelir. Hafif yiyecekler burada uygundur: elma, kuru meyveler, meyveler, 1 yulaf ezmeli kurabiye, sağlıklı lifli biraz karabuğday. İkinci kahvaltınızda greyfurt suyu içmek mantıklıdır.
Öğle yemeği sebzeleri, tercihen taze olanları içermelidir. Bir kase taze salata, birkaç dilim tam buğday veya kepekli ekmek ve pişmiş et yiyebilirsiniz.
Salatayı zeytinyağıyla baharatlamak veya üzerine limon suyu serpmek daha iyidir: bu, kilo verme sürecini daha aktif bir şekilde başlatacaktır.
İkinci kahvaltı gibi öğleden sonra atıştırmalıkları da hafif olmalıdır. İdeal: elma püresi veya balla pişmiş elma, 1 portakal, bir fincan patlamış mısır, bir avuç kuru erik. Bu, ikinci bir kahvaltı gibi tam bir öğün değil, açlığı gidermek için gerekli olan atıştırmalıklardır.
Proteinli yiyecekler geleneksel olarak akşam yemeği için hazırlanır. Garnitür olarak pişmiş veya haşlanmış balık, tavuk veya haşlanmış sebze ve karabuğday uygundur. Ancak akşamları kendinizi çok aç hissetmiyorsanız, sadece süzme peynir yiyebilirsiniz.
Yatmadan birkaç saat önce mideye aşırı yükleme yapmamak için akşam yemeği porsiyonları ay boyunca ılımlı olmalıdır.
Gece için. Akşam yemeği oldukça hafifse, yatmadan yaklaşık bir saat önce bir bardak az yağlı yoğurt veya kefir içmeli, taze yeşil veya pişmiş elma ve birkaç kuru meyve yemelisiniz.
Ortalama fiziksel aktiviteye sahip böyle bir diyet, ayda kademeli olarak 5 kilo vermenizi sağlar.
Kilo kaybı için bir haftalık örnek menü
Örnek bir kilo verme menüsü 5 öğün içerir. Ana öğünler arasında atıştırmalık olarak az miktarda taze şekersiz meyve, kuru meyveler, kuruyemişler, 1/2 bardak kefir veya az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz.
Doğru beslenme için kahvaltı seçenekleri:
- Tercihen suda kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi (200 gram), 1 meyve;
- 1 adet haşlanmış yumurta, 1 adet meyve, 2 adet kepekli ekmek, 1 dilim peynir;
- az yağlı süzme peynir (200 gram), 1 bardak taze sıkılmış şekersiz meyve suyu, bir avuç fındık.
Doğru beslenme için öğle yemeği seçenekleri:
- haşlanmış tavuk göğsü (150 gram), otlar ve zeytinyağı ile hafif sebze salatası, tam tahıllı ekmek;
- bir kase pişmiş tavuk, domates, bulgur, ballı otlar ve 1 meyveden oluşan salata;
- Kırmızı balık, dereotu, avokado, 1 bardak az yağlı yoğurt ile kepekli ekmek sandviçi.
Doğru beslenme için akşam yemeği seçenekleri:
- pişmiş yağsız balık (200 gram), sebze salatası;
- haşlanmış tavuk fileto (150 gram), pişmiş sebzeler (brokoli, karnabahar, kabak), domates ve 1 yemek kaşığı beyaz peynir;
- 3 çavdar ekmeği, pişmiş pancar (100 gram), bir parça keçi peyniri - sandviç şeklinde düzenleyin.
Evde zayıflamak için egzersizler
Ana kas gruplarına binen yük vücudu güçlendirir, daha dayanıklı hale getirir ve hacim azalmasından sonra ciltte sarkma görünümünün önlenmesine yardımcı olur.
Fiziksel egzersiz kilo vermek için gerekli bir yardımcıdır. Orta düzeyde fiziksel aktivite, yağ yakmaya hızla başlamanıza ve kas kütlesindeki azalma nedeniyle kilo kaybını önlemenize olanak tanır.
Ancak egzersizlerin doğru şekilde yapılması gerekmektedir. Kaslara zarar vermemek için antrenmanınıza kısa bir ısınma ile başlamalısınız: bükme, boynu, vücudu, kolları ve kalçayı döndürme, diz eklemini hareket ettirme.
Özellikle daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, programınıza ağır egzersizleri dahil etmeyin. Her gün 20-30 dakika boyunca bir dizi basit egzersiz yapmak daha iyidir.
Bir aylık eğitim sürekli uygulandığı takdirde etkilidir.
Çömelme
Bu egzersiz temeldir ve sadece bacaklar ve kalçalardan fazlasını içerir. Uygun squat aynı zamanda karın ve sırt kaslarını da kullanır. Ağırlıksız tek yaklaşımda 30-40 kez, ağırlıklarla 15 kez squat yapmanız gerekir, toplamda 3 yaklaşım yapmanız önerilir.
Teknik: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Ayaklar gibi dizler de ileriyi gösterir. Nefes alırken pelvisinizi yavaşça mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirmeniz ve kalçalarınızı yere paralel olana kadar indirmeniz gerekir. Dizler ayakların ötesine uzanmaz ve sırt düz kalır. Ana ağırlık topuklarda olmalıdır. En alçak noktada bir saniye duraklayın ve nefes verirken yavaşça yükselin.
Hulahop dönüyor
Bu egzersiz sadece bel ölçünüzü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sırt ve karın kaslarınızı da güçlendirir. Her gün en az 7-10 dakika hulahop çevirmeniz gerekiyor.
İp atlama
Kilo verme sırasında güçlü kardiyo egzersizleri gereklidir. Aktif bir eğitim türü, fazla kiloları daha hızlı vermenize ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinizin işleyişini iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
6-8 dakika zıplayabilirseniz iyi olur. Ancak fiziksel kondisyonunuz zayıfsa bu süreyi yarıya indirmek ve atlama sayısını kademeli olarak artırmak daha iyidir.
2 veya 3 set halinde atlayabilirsiniz, ancak arada kalanlar pasif olmamalıdır; hafif koşu veya yürüyüş.
Bacaklarını salla
Bu egzersiz bacak kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Sağ tarafınıza yatın, sağ kolunuzu öne doğru uzatın ve başınızı onun üzerine koyun. Vücudunuzu desteklemek için sol kolunuzu göğsünüzün önüne yerleştirin.
Sol bacağınızı yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın, bir saniye bekleyin ve yavaşça indirin. 20 salıncak yapın. Daha sonra diğer tarafa dönün ve aynı şeyi tekrarlayın. 2-3 gün sonra yükü kademeli olarak artırın.
Kaslar yeterince güçlüyse egzersizi daha da zorlaştırın. Aynı başlangıç pozisyonundan, ön bacağınızı havada asılı tutarak paralel olarak kaldırın ve alt bacağınızı yavaşça kaldırın. Bu tür dalgalanmaların tekrarı daha az olacak; 15 kez başlayıp yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Her iki bacak da çalışsa da işlevleri farklı olduğundan taraf değiştirmek gerekir.
Psikolojik tutum: stres olmadan nasıl kilo verilir
Etkili kilo kaybı doğru zihinsel tutumu gerektirir. Kilo vermeye karar verdiğinizde, buna sıkı sıkıya bağlı kalmalı ve sağlıksız yiyecekler yemenin veya egzersizi atlamanın cazibesine kapılmamalısınız.
Sonuçları mutlaka takip edin. Kilonuzu yalnızca haftada bir kez aynı saatte, aç karnına ve ayakkabısız olarak ölçmeniz yeterlidir. Benzer düşünen insanlarla birlikte kilo vermek daha kolaydır. Örneğin bir grup antrenmanı için kilo vermek isteyen bir grup insan bulursanız iyi olur.